Réamhrá:
Ar mhaith leat eolas a fháil ar rún a thugann comhartha duit láithreach "oibriú amach"? Tá an freagra san "inneall" is mó de do chorp - do ghlutaí! Ní sócmhainn aeistéitiúil amháin atá i gcúl iomlán cruinn; tá sé mar bhunús le feidhmíocht lúthchleasaíochta. Faraor, cuireann go leor am amú fós ar chleachtaí neamhéifeachtacha. Tá níos mó i gceist le glutes láidre ná le haghaidh taispeántais amháin - cabhraíonn siad leat rith níos tapúla, léim níos airde, agus gníomhú mar "stuáilte nádúrtha" do do dhroim trí thionchar a ionsú. Nochtann an t-alt seo na 4 cinn is fearr chun do ghlútan a "leathnú". Fan go dtí an deireadh, agus gheobhaidh tú amach conas a thacaíonn do glutes go ciúin le do chorp ar fad!
Bíodh a fhios agat do Mhatáin Sula Traenáil Tú
Ní fhéadfadh sé seo a bheith níos fíor. Tá ár glutes comhdhéanta go príomha de thrí mhatán:
Gluteus Maximus: An "inneall powerhouse," atá freagrach go príomha as síneadh cromáin (m.sh., seasamh suas, sprinting) agus rothlú seachtrach cos.
Gluteus Medius: Suite ar thaobh uachtarach na cromáin, cruthaíonn sé an cuar uachtarach coveted agus láimhseálann sé fuadach cromáin. Is é an "eochair-imreoir" é do chobhsaíocht pelvic.
Gluteus Minimus: Cé gurb é an ceann is doimhne agus is lú, tá sé ríthábhachtach do chobhsaíocht iomlán agus comhrian cromáin.
Chun aeistéitic a chothromú le feidhmíocht, ní mór duit díriú ar na trí cinn go héifeachtach.
Miondealú Cleachtadh
1. Siúl Siúl
Conas-le: Coinnigh do bhrollach in airde agus do chloigeann ard. Tóg céim mhór ar aghaidh, ag ísliú do chorp go dtí go bhfuil an dá ghlúin lúbtha ag uillinneacha 90-céim (hovers glúine ar ais díreach os cionn na talún). Brúigh amach le do chos tosaigh chun ardú, agus tabhair do chos cúil ar aghaidh go réidh chun leanúint ar aghaidh isteach sa chéad lunge eile.
Leid Pro: Má dhéantar céim níos mó agus caol beag ar aghaidh ag an mbun, uasmhéadóidh tú an stráice agus an rannpháirtíocht i do ghlútan. An chuid is fearr? Tá sé níos spreagúla bogadh i dtreo sprice ná athrá gan stad!
Séimhiú cromáin
Conas-le: Cuir do dhroim uachtair agus do lanna gualainn ar bhinse nó ar dhromchla cobhsaí. Cosa cothrom ar an urlár, glúine lúbtha. Tiomáin trí do shála chun do chromáin a ardú go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó ghualainn go dtí na glúine.
Leid Pro: Ag an mbarr, brú go crua ar do ghlútan chun síneadh cromáin iomlán a bhaint amach agus coinnigh ar feadh 1-2 soicind. Níos ísle le rialú chun an crapadh eccentric a bhraitheann. Is powerhouse é an t-aistriú seo chun an "ardaitheoir" sin a thógáil!
Squat Scoilte Bulgáiris
Conas-le: Cuir barr aon choise ar bhinse nó céim ar do chúl. Fanann do chos tosaigh go daingean ar an talamh. Agus do torso ina seasamh agus do chroí gafa, ísligh tú féin síos go mall go dtí go mbeidh do chliabhán tosaigh comhthreomhar leis an urlár (nó go dtagann do ghlúin chúl gar don talamh).
Leid Pro: Cuireann sé seo stráice glute níos doimhne ná squats traidisiúnta. Le haghaidh fócas níos glute fós, déan iarracht do torso a chlaonadh beagán ar aghaidh agus tú ag dul síos. Gníomhaíonn seasamh na coise singil an glute medius go hiontach ar mhaithe le cobhsaíocht.
Céim in airde
Conas-le: Seas os comhair céime nó bosca láidir. Cuir cos amháin go hiomlán ar an gcéim. Ag tiomáint tríd an tsáil sin agus ag baint úsáide as do ghlútan, brúigh do chorp suas ar an gcéim, ag ligean don chos eile leanúint agus tapáil éadrom ar an dromchla le haghaidh cothromaíochta.
Leid Pro: Fócas ar chumhachtú suas le glutes na cos ina sheasamh, seachas brú amach leis an gcos cúil. Cinntíonn airde timpeall na glúine-leibhéal nó beagán níos ísle foirm cheart agus stráice maith glute. Den scoth chun an glute uachtarach a mhúnlú agus cothromaíocht a fheabhsú.
Sárchumhachtaí Ceilte Do Ghlutaí
Anois, déanaimis labhairt faoi na sárchumhachtaí ceilte atá ag do ghlútan. Is éard atá i glutes láidre ná "ionad ordaithe" do chorp níos ísle, ag cothú ailíniú cuí do chromáin agus do ghlúine chun gortuithe a chosc. Cibé an bhfuil tú ag sprinting, ag caitheamh nó ag ardú, feidhmíonn do ghlútan mar ghiarbhosca ardéifeachtúlachta, ag aistriú agus ag dáileadh cumhachta idir do chorp íochtair agus do chorp uachtair. Coinníonn glutes gníomhacha tú cobhsaí, níos tapúla, agus níos pléascach le linn gluaiseachta. Má tá do glutes "leisciúil," matáin eile tá iallach a chúiteamh, wasting fuinnimh agus a mhéadú go suntasach do riosca díobhála.
Achoimre & Glao chun Gníomhaíochta
Achoimre Thapa:
Scamhóg Siúlóide: Gabhann sé an coimpléasc glute iomlán go dinimiciúil.
Sá Hip: Díríonn sé go beacht ar an glute max, go háirithe na snáithíní uachtaracha.
Squat Scoilte Bulgáiris: Soláthraíonn sé stráice domhain agus gníomhachtú dian.
Céim -Ar Aghaidh: Feabhsaítear cothromaíocht agus dealbhaíonn sé an líne uachtarach glute.
Clúdaíonn na 4 ghluaiseacht seo do chuid riachtanas glute uile - múnlú, neartú, feidhmíocht a threisiú, agus díobhálacha a chosc. Ná déan ró-smaoineamh air! Roghnaigh dhá cheann de na cleachtaí seo agus cuir le do chéad workout eile iad. Mar shampla, tosaigh le teaglaim de Scamhóga Siúil agus Sána Cromáin, agus déan réidh le féachaint ar do ghlútan a bheith níos láidre agus níos dealbhaithe!
Faoi Tellus Fitness
Agus tú ag dealbh corp níos láidre, tá Tellus Fitness tiomanta do threalamh aclaíochta ar ardchaighdeán a chruthú duit. Dearaimid agus déanaimid barbell iontaofa, dumbbells, plátaí meáchain, racaí cumhachta, ceangaltáin chábla, liathróidí aclaíochta, agus raon táirgí gairmiúla le haghaidh giomnáisiam tráchtála, stiúideonna agus úsáid baile a dhearadh agus a mhonarú go cúramach.
Tá ár gcuid táirgí deimhnithe chun caighdeáin déine a chomhlíonadh lena n-áirítear ISO9001, California Proposition 65, REACH, agus EPR na Gearmáine, ag cinntiú go bhfuil gach píosa trealaimh a úsáideann tú sábháilte, iontaofa, agus freagrach don chomhshaol.
Is é ár gcumas táirgthe láidir ár ngeallúint: áirítear leis an aschur laethúil 20,000 kg dumbbells / plátaí meáchain, 50,000 kg dumbbells brataithe rubair / plátaí tuairteora, 1,000 barbells, 800 raca, agus 1,000 liathróid aclaíochta / liathróid leighis. Táimid lántrealmhaithe chun freastal ar d’éilimh éagsúla, ag soláthar bonn láidir do do thuras aclaíochta. Ná bíodh drogall ort teagmháil a dhéanamh linn le haghaidh sonraí - tóg go gairmiúil le Tellus.