5 ghluaiseacht chun tús a chur leis
Má tá tú díreach ag tosú, is féidir leat gnáthamh oiliúna neart cothrom a chruthú lena n-áirítear cúig phríomhchleachtadh, deir Saladino: Squat (brú coirp níos ísle), brú uachtair choirp, tarraingt uachtair choirp, a Hinge (tarraingt níos ísle coirp), agus croí-chleachtadh.
Seo roinnt bealaí chun na cleachtaí seo a chur i gcrích le dumbbells inchoigeartaithe, le cúpla rogha eile chun cabhrú leat roinnt éagsúlachta a thógáil i do ghnáthamh nuair a bhíonn tú réidh chuige sin. Más láidreacht agus cumhacht é do fhócas, is mian leat meáchan a dhíriú ar an méid is féidir leat a ardú ach le haghaidh líon níos ísle athrá (cúig nó ocht ionadaí). Le haghaidh seasmhachta, beidh tú ag iarraidh meáchan a roghnú is féidir leat a ardú ar feadh ocht go 12 ionadaí. Molann Ronai agus Saladino araon é a mheascadh, agus roinnt laethanta agat nuair a thógann tú neart agus cumhacht agus daoine eile le haghaidh seasmhachta.
Le dumbbells inchoigeartaithe, is féidir leat do mheáchan a fháil trí thosú íseal, ansin an meáchan ceart a aimsiú do do shraith ionadaithe inmhianaithe. Ach déan cinnte gur féidir leat do ionadaithe a dhéanamh i gceart, a deir De Leon. Má tá do fhoirm ag streachailt de réir mar a bhuail tú sé ionadaí de chleachtadh, b'fhéidir go mbeidh ort níos lú meáchain a úsáid, a deir sí.
Cuir suas ar dtús, agus ansin comhlánaigh trí nó cúig shraith de gach cleachtadh. Cuir tús leis seo dhá uair sa tseachtain, agus cuir an tríú lá leis nuair a bhraitheann tú réidh. .
1. Squat
Squat Suitcase:Coinnigh dumbbells ar gach taobh de do chorp mar go bhfuil dhá mhála ann. Coinnigh do dhroim díreach agus gníomhaigh do chroí, ag géarú do ABS agus tú ag sciúradh síos. Coinnigh do ghlúine go garbh thar do bharraicíní agus scuabann tú síos go dtí go bhfuil do chuid pluide comhthreomhar leis an urlár. Ná lig do chuar ar ais nó do shála ardaithe suas. Fill ar do sheasamh díreach trí do chosa a bhrú in aghaidh an urláir.
Malartach: Squat scoilte ardaithe ar chúl:Cé gur bogadh níos forbartha é seo, molann Saladino oibriú chun squat scoilte a ionchorprú i do ghnáthamh. Seas ar chos amháin agus cuir an chos eile, laces bróg síos, ar bhinse nó tábla caife taobh thiar duit. Ag coinneáil dumbbells i ngach lámh (nó ceann le dhá lámh, stíl goblet), squat síos go dtí go bhfuil do thigh comhthreomhar leis an urlár, ag coinneáil do ghlúine thart ar do bharraicíní, gan dul ró-fhada ar aghaidh, ansin ar ais chuig do túsphointe.
2. Brúigh an Comhlacht Uachtarach
Preas cófra:Agus tú suite go cothrom ar do dhroim ar bhinse nó ar an urlár, coinnigh dumbbells le do uillinn lúbtha agus do chuid bosa ar aghaidh, díreach os cionn lár do chliabhrach. Brúigh díreach suas go dtí go bhfuil do chuid arm sínte go hiomlán, ansin ísligh na dumbbells ar ais go dtí leibhéal an chliabhraigh.
Malartach: Preas Dumbbell ailtéarnach:Chun do chroí a mhealladh níos mó, molann Saladino triail a bhaint as preas dumbbell malartach. Luigh cothrom ar do dhroim, ag coinneáil dumbbell i lámh amháin agus do uillinn lúbtha agus pailme ar aghaidh, os cionn lár do chliabhrach. Déan tú féin a chobhsú le do lámh eile trí dhul ar ais chun greim a fháil ar do bhinse nó do lámh a chur go dtí an taobh má tá tú ar an urlár. Brúigh go dtí go bhfuil do lámh sínte go hiomlán, ansin níos ísle go leibhéal an chliabhraigh. Comhlánaigh sraith ionadaithe ar gach taobh.
3. Tarraingt Comhlacht Uachtarach
Rae Dumbbell:Seas suas agus coinnigh na dumbbells ar do thaobh, ceann i ngach lámh, le do chosa leithead ghualainn óna chéile. Bend do ghlúine beagán agus hinge ar aghaidh, ag lúbadh ag an choim agus tú ag coinneáil do dhroim díreach. Tosaigh le do chuid arm sínte go hiomlán i dtreo na talún, ansin tarraing na dumbbells díreach ar ais, ag lúbadh do uillinneacha agus ag gabháil do lataí. Ba chóir go gcabhródh an cleachtadh seo le cuid de na héifeachtaí a bhaineann le claonadh a dhéanamh i ndeasc ar feadh cuid mhaith den lá, a deir Ronai.
Malartach: Droim ar Ais Dumbbell Fly:Bain triail as cófra atá suite síos ar bharr binse oiliúna nó liathróid cobhsaíochta, coinnigh do bhrollach agus do dhroim díreach, agus lig do lámha a chrochadh síos. Ansin tarraing na dumbbells amach go dtí an taobh, mar má tá tú ag cruthú litir T. Bain triail as sos ar feadh soicind roimh ísliú go mall do dumbbells arís.
4. Inse
Ardú marbh Rómáinis:Tosaigh i suíomh seasta, ag coinneáil dumbbells i ngach lámh. Hinge ar aghaidh ó do chromáin, ag ísliú na dumbbells ar aghaidh do shins. Coinnigh do dhroim díreach agus spine neodrach; Ná tilt do cheann suas nó síos. Braithfidh tú tarraingt i do hamstrings. Chun na meáchain a ardú ar ais, brúigh do chosa isteach san urlár agus tú ag dul ar ais go dtí do shuíomh tosaithe.
Rogha eile: Ardú marbh aon-chasach ón Rómáin:Tosaigh leis an dá chos ar an talamh, le dumbbell i do lámh dheas. Inse ar aghaidh ó do chromáin, agus ardaigh do chos dheas den talamh taobh thiar duit, agus é ag teacht le do dhrom chun cabhrú leat cothromaíocht a dhéanamh. Agus tú ag seasamh siar, cuir do chos dheas ar ais ar an urlár. Comhlánaigh do shraith, agus déan arís ar an taobh eile. Is féidir leat triail a bhaint as seo freisin le dumbbells sa dá lámh.
5. Croílár
Plank:Ní gá duit dumbbells a dhéanamh chun é seo a dhéanamh, ach ba chóir duit croí -chleachtadh a chur san áireamh i do ghnáthamh, a deir Saladino. Luigh síos ar do bholg, le do bharraicíní i dtreo an urláir. Cuir do chroí agus do ABS i leataobh agus tóg do chorp as an talamh, le do ghuaillí thar do uillinneacha. Ag scíth ar do uillinneacha, coinnigh do chorp ar fad i líne dhíreach ó do cheann go dtí do chosa. Coinnigh chomh fada agus is féidir leat i líne dhíreach, gan do chromáin a ardú nó a ísliú (agus ná déan dearmad análú).
Malartach: Plank Rae:Is gluaiseacht mhaith é seo, a deir Saladino, ach is deacair é a dhéanamh i gceart. Ardaigh tú féin i suíomh plank, ach cuir tú féin ar do lámha in ionad do uillinneacha, amhail is dá mba rud é go bhfuil tú ar tí brú suas a thosú. Le do chorp sa suíomh plank sin, tóg lámh amháin agus tóg dumbbell suas le do chromán. Tóg an dumbbell ón urlár go dtí do chromán, ach bí cinnte nach n -aistreoidh tú do chromáin mar a dhéanann tú amhlaidh.
4 Bogtar chun an Chuaird a Chríochnú
Chun a chinntiú go bhfuil tú ag obair le grúpaí matán móra eile, cuir brú lastuas agus tarraingt lastuas san áireamh cé go bhféadfadh barra tarraingthe suas nó roinnt bandaí friotaíochta a bheith ag teastáil uait don tarraingt sin - agus gluaiseacht brú agus tarraing le do lámha a chuireann iallach ort lúb nó síneadh do uillinn.
1. Brúigh Lastuas
Preas gualainn:Ina suí nó ina seasamh, coinnigh dumbbells díreach os cionn do ghualainn. (Beidh níos mó oibre ag teastáil ó do chroí chun do sheasamh a sheasamh.) Brace do chroí agus brú do ABS agus do dhroim a choinneáil díreach, agus brúigh na dumbbells suas go dtí go mbeidh do lámha sínte go hiomlán. Íochtaigh na dumbbells ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís.
6. Tarraingt lasnairde
Tarraingt suas:Seo ceann ina mbeidh trealamh breise uait. Is é an t-aistriú is simplí le haghaidh tarraingt lastuas ná tarraingt suas nó smig suas. Mura bhfuil tú in ann tarraingt aníos a dhéanamh, is féidir leat banda friotaíochta a úsáid chun é a dhéanamh níos éasca agus an scil a fhorbairt. Chun é sin a dhéanamh, lúb banna mór friotaíochta - uaireanta ar a dtugtar sárbhanna thart ar gach taobh de bharra tarraingthe suas, agus mar sin luíonn an banna i gcruth U faoi bhun an bharra. Cuir do ghlúine nó do chosa taobh istigh den lúb, ionas go dtarraingíonn do mheáchan coirp an banna síos. Ba chóir go mbeadh an banna níos éasca do chorp a ardú.
3. Bend Elbow
Curl bicep:Ina shuí nó ina sheasamh, coinnigh dumbbells ar do thaobh. Is féidir leat é seo a dhéanamh le greim neodrach, bosa isteach, nó le do bholg os comhair. Gan do uillinneacha a bhogadh, tabhair na meáchain suas. Coinnigh do chaol na láimhe neodrach agus ná déan do ghuaillí a shrug.
4.
Ciceáil cúl le dumbbell:Tá an t -aistriú seo i gceist cabhrú leat do chuid triceps a oibriú, na matáin i gcúl do lámh uachtair. Coinnigh dumbbell i lámh amháin agus céim ar aghaidh le do chos os coinne. Hinge ar aghaidh, ag lúbadh ag an choim, ag coinneáil do dhroim díreach agus do ABS daingean. Is féidir leat rud éigin a choinneáil ar rud éigin, fiú do chos féin, agus an lámh gan an dumbbell a choinneáil, má theastaíonn an chobhsaíocht bhreise uait.
Coinnigh an lámh uachtair de do lámh dumbbell comhthreomhar le do thóirse lúbtha, ach lig do uillinn uillinn uillinneacha faoi uillinn céime 90-, mar sin tá do dhorn a bhfuil an dumbbell i dtreo na talún. Bain úsáid as do chuid triceps chun an dumbbell a bhrú siar agus déan do lámh a dhíriú ionas go mbeidh sé comhthreomhar le do torso. Laghdaigh é ar ais go dtí an suíomh tosaigh-gan do uillinn a bhogadh ar fad agus arís.
Meáchan a Chur leis agus Rudaí a Athrú Suas
Tá sé ríthábhachtach do chuid cleachtaí a athrú chun cabhrú le do chorp a oiriúnú agus a bheith níos láidre, a deir Ronai. Sin an fáth a molann sé féin agus Saladino oiliúint ag amanna áirithe le fócas ar seasmhachta agus ag amanna eile ag baint úsáide as meáchain níos troime le fócas ar neart agus cumhacht. Tá sé tábhachtach an méid meáchain a thógann tú a mhéadú le himeacht ama mar go gcabhróidh sé leat ardchlár a sheachaint agus leanúint ar aghaidh ag feabhsú sláinte cnámh agus matán, a deir De Leon. Sin an fáth ba chóir duit leanúint ar aghaidh ag dúshlán do matáin a fháil níos láidre trí mheáchan a chur leis nuair is féidir leat do workouts a dhéanamh le foirm den scoth.
Is minic a mholann Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt meáchan a chur leis ag baint úsáide as an riail "beirt ar feadh dhá", a deir Ronai. Má tá tú ag déanamh trí shraith de 12 athrá d'fheidhmiú amháin, agus ar do shraith dheireanach beidh tú in ann dhá ionadaithe breise a dhéanamh, déan iarracht é sin a dhéanamh arís le linn do chéad workout eile. Más féidir leat dhá ionadaithe breise a dhéanamh arís ar do shraith dheireanach, ba cheart go mbeifeá in ann meáchan breise a chur leis an chéad uair eile a dhéanfaidh tú an cleachtadh sin.
Rud eile atá le breithniú is ea an méid meáchain is féidir leat a chur leis. Má tá tú ag baint úsáide as dumbbells inchoigeartaithe, beidh sé éagsúil-d'fhéadfadh sé a bheith 2.5 punt, ach d'fhéadfadh sé a bheith 5 phunt. Is féidir le 5 phunt a chur leis go leor le haghaidh cleachtaí áirithe, mar sin má theastaíonn uait cúpla ionadaí eile a dhéanamh ag meáchan níos ísle sula gcuireann tú leis, déan amhlaidh.
Le dumbbells inchoigeartaithe, is féidir leat fadhb a chaitheamh freisin nuair nach bhfuil níos mó meáchain le cur leis nuair a bhíonn an méid iomlán meáchain á úsáid agat ar do shraith. Bealach amháin chun níos mó meáchain a chur leis ná banna friotaíochta a úsáid chun friotaíocht bhreise a chur leis, a deir Ronai. Ach ná cuir an banna friotaíochta leis an meáchan is troime toisc gur féidir leis a bheith deacair a chainníochtú conas a dhéanfaidh an fhriotaíocht bhreise cleachtadh níos deacra, a deir sé.
Ina áit sin, bain úsáid as meáchan beagán níos lú ná mar a dhéanfá de ghnáth nuair a dhéanann tú iarracht banna a chur leis den chéad uair. Fiú amháin ag meáchain níos éadroime, b'fhéidir gur fiú banna a chur leis, a deir Saladino, toisc go bhféadfadh sé iachall a chur ort díriú ar an bhfoirm cheart agus dúshlán a chur le gach gluaiseacht i gcleachtadh. Is féidir leat cleachtadh a dhéanamh níos dúshlánaí freisin gan meáchan a chur leis trí am sosa a laghdú nó trí ardaitheoirí a dhéanamh go han-mhall, a deir De Leon.